最近开始跑步，朋友提醒我注意心率，说控制好心率才有效果。刚开始没当回事，结果跑了两周，累得不行，体重没掉，精神还变差了。后来查资料、问教练，才明白控制心率运动不是一上来就猛跑，而是要让身体慢慢适应。
心率运动到底多久能看见变化？
根据我自己和身边人的经验，坚持正确的心率训练，一般2到4周就能感觉到体力提升，呼吸没那么急促了，走路爬楼也不容易喘。一个月左右，体脂会开始有变化，尤其是腰腹那圈肉，松了一点。
我每天早上空腹快走40分钟，心率控制在最大心率的60%~70%（我的是130～150之间），配合饮食少油少糖，第三周开始体重往下走，睡眠也踏实了。这不像高强度间歇那样折磨人，反而像给身体做日常维护。
怎么知道自己在“对”的心率区间？
简单算法：用“220减去年龄”估算最大心率。比如你35岁，最大心率约185，燃脂区间就是185×0.6～0.7，也就是111～130次/分钟。运动时戴个基础款手环就能实时看，不用非得买高端设备。
刚开始可以边走路边测，如果还能轻松说话，但不能唱歌，大概就在这个区间里。太轻松可能是强度不够，上气不接下气又说明超了。
关键不是时间，是持续性和节奏
有人说我每天只能挤出20分钟，够吗？够。哪怕每天20分钟，只要心率稳在目标区，连续坚持两周，身体就会发出信号：比如晨起静息心率下降了，这就是心脏变强的标志。
就像整理房间，不是一次大扫除就永远整洁，而是每天顺手归位几样东西。控制心率运动也是这样，重在规律，不靠突击。
我自己用小米手环设了个“心率提醒”，超过150就震动，提示我慢下来。这种小工具用好了，比瞎练强得多。